想補鐵一定要吃肉？一文為你介紹這些鐵質蔬菜！

你有冇聽過一句話：「補鐵就要多吃肉！」？在傳統觀念裡，好多人都認為只有肉類的食物才含有豐富的鐵質，但其實並非如此！在這篇文章裡，我們將會向大家介紹一些富含營養的鐵質蔬菜，不止味道好，還有益健康，感興趣的話就一齊看下去吧！

鐵質的重要性

鐵質是製造血紅素的主要成分。血紅素儲存在紅血球里面，負責將氧氣運送到身體各個部位。而在人體能量供應過程中，鐵質亦扮演了非常重要的角色。

如果缺乏鐵質，就可能導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力同運動耐力明顯降低、免疫力下降同難以集中精神等情況。對於兒童來講，缺乏鐵質會影響他們的認知同學習能力。

懷孕中的婦女鐵質需求大增，因為要製造足夠的紅血球，以供應自己同生長中的胎兒所需。如果孕婦出現嚴重貧血，就會影響胎兒的鐵質供應，進而影響胎兒的腦部發展。

根據衛生署的指引，不同年齡階段的人每日所需的鐵質量都不同：

組別	每日鐵質建議攝取量
18至49歲的女士及懷孕初期的女士	20 mg
懷孕中期的女士	24 mg
懷孕後期的女士	29 mg
哺乳期的女士	24 mg
50歲或以上的女士(更年期後)	12 mg
成年男士	12 mg

人體缺鐵的症狀

一旦身體缺乏鐵質，就容易罹患缺鐵性貧血。當缺鐵性貧血出現時，心臟需要更加努力地泵血，以彌補血液攜氧能力的下降。嚴重情況下，這可能導致心臟方面的問題。

缺鐵性貧血常見成因

飲食攝取鐵質不足：當我們的飲食中缺乏攝取足夠的鐵質，特別是當我們採取不當的減肥方式，又常喝咖啡或茶等會阻礙鐵質吸收的飲料時，若鐵質的流失超過了補充的量，就可能患上缺鐵性貧血。
人體無法正常吸收鐵質：我們的身體吸收鐵質主要發生在小腸，但如果消化系統出現問題，就會影響鐵質的吸收。即使我們攝取了豐富鐵質的食物，也有可能無法補充足夠的鐵質。
失血／患癌／懷孕：患上直腸癌可能導致缺鐵性貧血，此外，女性在月經期間失血過多，容易導致缺鐵。而在懷孕期間，除了自身需要鐵質外，還需要提供給胎兒，因此如果沒有補充足夠的鐵質，也可能出現缺鐵問題。

缺鐵性貧血常見症狀：

輕微程度：可能並不會出現症狀。

中度至重度程度：食慾不振、指甲變得脆弱、舌頭可能感到疼痛、心跳加速或心悸、頭暈或頭痛、感到異常疲倦、運動耐力降低、出現異食癖。感到腿部不安、臉色異常蒼白等。

缺鐵性貧血會對身體的影響

輕微程度的缺鐵性貧血對身體健康影響不大，但一旦病情惡化，除了造成注意力下降、異常疲勞外，還會影響免疫系統的正常運作，同時也會給心臟帶來負擔，嚴重情況下可能導致心臟衰竭。此外，缺鐵性貧血還會增加胎兒早產的風險，對女性健康構成不可忽視的威脅。對於兒童，缺鐵性貧血也可能帶來負面影響，包括降低認知能力和學習能力，影響腦部發展等問題。

鐵質蔬菜有哪些？

豆類蔬菜

豆類蔬菜，例如扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆和黑豆等，對於素食者來說是非常棒的鐵質來源。以每碗約198克煮熟的扁豆為例，其中含有6.6毫克的鐵，佔美國每日推薦攝取量（DV）18毫克的37%。然而，要充分吸收豆類中的鐵質，建議將其搭配富含維他命C的食物，如番茄、綠色蔬菜或柑橘類水果。这样才能确保最大化地利用豆類的鐵質。