防癌必吃！十字花科蔬菜大盤點
近年來，十字花科蔬菜在健康飲食領域被頻繁提及，深受各位健康飲食專家的推崇與好評，更被多種指南和頂級科學期刊點名表揚。關於十字花科蔬菜，你知道多少呢？本文將帶你全面認識十字花科蔬菜，為你介紹其功效及營養做法，快來一起學習吧~
什麼是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜是指在植物學分類上屬於十字花科的蔬菜，由於這一科的植物花朵形狀像“十”字，所以稱其為“十字花”。這類蔬菜口感鮮美，營養成分多，還富有很高的藥用價值。中醫上認為，十字花科蔬菜具有清熱解毒、消腫散瘀的功效，能夠在一定程度上預防和輔助癌症的治療。研究表明，十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷、異硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇等抗癌成分，可以抑制癌細胞的生長與擴散，幫助抗癌，對健康很有益處。
十字花科蔬菜有哪些？
屬十字花科的植物有3700多種，而經常出現在我們餐桌上的十字花科蔬菜，大致可分為四大類：白菜類、甘藍類、芥菜類、蘿蔔類。市場上常見的有羽衣甘藍、西藍花、蘿蔔、白菜、上海青、芥藍、紫甘藍、花椰菜等，普通人每天要攝入1~2種，才能達到營養均衡。雖然十字花科很有營養，但脾胃虛弱和患有碘缺乏導致的甲狀腺腫大的人，要盡量少吃。
羽衣甘藍
羽衣甘藍的營養價值非常高，它富含維生素A、K和葉黃素等，其維生素B6、B2、維生素C和葉酸的含量都比同類蔬菜高，胡羅素含量更是高達4368µg/100g，這些成分對於視力保護和血液凝結都很重要。另外，羽衣甘藍中還有大量的膳食纖維，能夠促進排便、緩解便秘，不少人更是靠羽衣甘藍來減肥，這讓羽衣甘藍一度成為十字花科蔬菜中的“明星”。
西藍花
西藍花有著“蔬菜皇冠”的稱號，含有豐富的維生素C、鈣、膳食纖維和其他多種對人體有益的成分。西藍花中的膳食纖維能夠增強飽腹感，並促進腸胃蠕動，預防和改善便秘，有助於減肥、降低血糖和膽固醇；葉黃素、玉米黃素等色素能夠預防和改善白內障等眼部疾病。西藍花中還含有多種活性成分，其中，蘿蔔硫素對於肥胖、糖尿病和預防患前列腺癌有重要作用。
上海青
有些地方將上海青稱為油菜或矮腳青等。上海青對於血管彈性保護和人體維生素、礦物質的提供都有重要作用。上海青的維生素B2含量很豐富，可以抑制抑制潰瘍，對於皮膚和眼睛保護都有很好的作用。
吃十字花科蔬菜有哪些好處？
1.抗癌作用
十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷，它能減少DNA損傷、抑制癌細胞增值並誘導癌細胞凋亡。在腸道中可以被分解成異硫氰酸鹽，以及其他具有生物活性的物質，這些物質可以維護肺和腸道的內皮屏障健康，減少感染和炎症的風險。食用十字花科蔬菜，有助於降低前列腺癌、肺癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌等癌症的罹患風險。
2.促進消化
十字花科蔬菜都含有大量的膳食纖維，這種成分是健康飲食的重要部分。膳食纖維可以促進腸道蠕動和排便，對消化系統的健康很有好處，還能幫助控制血糖、降低罹患心髒病的風險。另外，高纖維的蔬菜通常能夠給人較高的飽腹感，可以幫助我們減少總熱量的攝入，所以高纖維的食物對於體重控制很有益處。
3.預防糖尿病
研究表明，西藍花、白菜、花菜等十字花科蔬菜對於預防2型糖尿病有顯著的效果。因為這類蔬菜都富含膳食纖維、維生素C、維生素E、葉酸和胡蘿蔔素等營養素和生物活性物質，可以延緩糖類的消化速度，加上這類蔬菜本身的血糖生成指數較低，更加有助於控制血糖和預防糖尿病。
4.維護心血管健康
十字花科蔬菜都含有較多的維生素K，有助於激活血管壁的蛋白，防止鈣離子在體內的異常沉積，從而預防心血管鈣化。增加這類蔬菜的攝取量，能夠減緩心血管系統中的氧化和發炎反應，幫助維護和促進心血管健康。
十字花科蔬菜怎麼做最營養？
這類蔬菜營養成分高，還具有防癌效果，不過，要怎樣烹飪才不會讓營養成分流失呢？在備菜時，建議先洗後切，且不要切得太細，在清洗過程中藥用流水清洗，不要長時間浸泡在水中。在烹飪中，要急火快炒，縮短加熱時間，才能減少其營養素的流失。比較合適的做法就是清炒，如清炒芥菜、白玉菇炒小白菜；也可做為配菜餡料融入菜品中，如芥菜鮮筍餃子、素食蘿蔔飯、白菜煮雜菌、西藍花青醬面、香煎孢子甘藍、西藍花奶酪索卡煎餅，這些做法美味營養又富有特色，很適合作為新品列在菜單上推薦給顧客。此外，做成湯品、沙拉也都能很好地保留其營養價值。
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