防癌必吃！十字花科蔬菜大盤點

十字花科蔬菜含有獨特的硫代葡萄糖苷，經消化分解後產生蘿蔔硫素及異硫氰酸酯，是目前科學實證最強的天然抗癌成分之一。世界癌症研究基金會（WCRF）明確建議多食十字花科蔬菜以降低患癌風險。幸福農夫為你全面盤點常見十字花科蔬菜及其營養。

什麼是十字花科蔬菜？有哪些常見種類？

十字花科蔬菜因花瓣呈十字形排列而得名，全科超過3700種植物。常見可食用品種分為四大類：白菜類、甘藍類、芥菜類及蘿蔔類。

分類	常見蔬菜	每100g熱量	突出營養成分
甘藍類	羽衣甘藍	49 kcal	維生素K（817%DV）、維生素A、葉黃素
甘藍類	西蘭花	34 kcal	蘿蔔硫素、維生素C（89mg）、膳食纖維
甘藍類	紫甘藍	31 kcal	花青素、維生素C（57mg）
白菜類	上海青	13 kcal	維生素B2、鈣、鉀
芥菜類	芥蘭	28 kcal	維生素C（76mg）、鈣（72mg）
蘿蔔類	白蘿蔔	16 kcal	消化酶、維生素C、膳食纖維

數據參考：USDA食品營養數據庫。DV = 每日建議攝取量百分比。

硫代葡萄糖苷：消化後轉化為蘿蔔硫素（Sulforaphane），可激活Phase II解毒酶，加速清除體內致癌物（《Cancer Prevention Research》2015）
異硫氰酸酯：抑制癌細胞增殖並誘導凋亡，對膀胱癌、乳癌及肺癌有保護作用（《Molecular Nutrition & Food Research》2018）
吲哚-3-甲醇（I3C）：調節雌激素代謝，降低荷爾蒙相關癌症風險

《Journal of Agricultural and Food Chemistry》研究指出：切碎後靜置40分鐘再煮，蘿蔔硫素含量可增加2.8倍；蒸煮3-5分鐘為最佳煮法，保留率達80%；水煮會流失30-60%硫代葡萄糖苷，應盡量避免。

A：適量食用（每日2-3份）對一般甲狀腺功能正常人士安全。碘缺乏引致的甲狀腺腫大患者建議煮熟後食用，因烹調可減少硫氰酸鹽含量。

A：美國癌症研究所建議每周至少食用5份（約400克/周），每日1-2份（80-160克）即可獲得保護效果。

A：過量食用生十字花科蔬菜可能引起脹氣。建議循序漸進增加份量，煮熟後更易消化。

A：幸福農夫常年供應西蘭花、芥蘭、上海青、白菜、白蘿蔔等多款十字花科蔬菜，產地直送確保新鮮及營養。