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馬鈴薯是主食還是蔬菜？營養師這樣看薯仔營養

馬鈴薯在營養學上同時具備「蔬菜」和「澱粉類主食」雙重身份——植物分類屬塊莖類蔬菜，但因含較高澱粉，在膳食指南中常被歸為主食類。根據世界衞生組織建議，進食馬鈴薯時應同時計算主食攝取量，避免碳水化合物過量。

馬鈴薯到底算主食還是蔬菜？

根據中國居民膳食指南及美國農業部分類，馬鈴薯屬於「澱粉類蔬菜」。實際用餐時，如果吃了一大份焗薯、薯蓉或薯仔炆牛腩，應將薯仔視作部分主食，相應減少飯、麵份量，而非當作「多吃一份蔬菜」。

薯仔營養成分有什麼特點？

根據USDA數據，馬鈴薯每100克的主要營養成分如下：

研究指出，與白飯相比，馬鈴薯熱量較低、膳食纖維較高，且含有豐富的鉀和維生素C，飽腹感更強，是較優質的碳水化合物來源。

怎樣煮薯仔最健康？

烹調方式直接影響馬鈴薯的營養價值。根據營養學研究，高溫油炸會令脂肪和熱量大幅上升，削弱原本的營養優勢。幸福農夫推薦以下健康食法：

• 蒸薯仔：原粒或切件蒸熟，保留最多營養和原味
• 焗薯：少量橄欖油配香草和少鹽，比油炸清爽得多
• 燴或炆：與瘦肉、魚或豆類同煮，減低額外用油量

餐單設計時馬鈴薯應如何搭配？

根據均衡飲食原則，將薯仔視作部分主食，適度減少白飯或麵條份量，再配合非澱粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜、甘筍）及優質蛋白質（魚、蛋、豆腐），即可構成營養均衡的一餐。

馬鈴薯儲存有什麼要點？

根據食品科學研究，馬鈴薯儲存需注意以下重點：

• 放在陰涼、乾爽、通風位置，避免陽光直射
• 不宜長期放雪櫃——過低溫度會令澱粉轉化為糖分，影響口感
• 避免與洋蔥同放，以免互相影響保存期
• 發芽或表皮變綠應立即棄掉，不宜削走再用

常見問題

減肥期間可以吃馬鈴薯嗎？

根據研究，蒸或焗的馬鈴薯熱量僅87 kcal/100g，比白飯低約33%，且膳食纖維較高、飽腹感更強。適量以薯仔代替部分主食，對體重管理有正面幫助。

薯仔發芽後削掉芽眼還能吃嗎？

根據食品安全指引，發芽的馬鈴薯會產生龍葵鹼（solanine），即使削去芽眼，毒素可能已擴散至薯肉。嚴重發芽或表皮變綠的馬鈴薯應整個棄掉。

小朋友適合吃馬鈴薯嗎？

馬鈴薯質地軟綿、營養豐富，是兒童輔食的理想選擇。研究指出，蒸熟壓成薯蓉可為幼兒提供穩定的能量和鉀質，但應避免添加過多調味料。

馬鈴薯的升糖指數高嗎？

根據國際升糖指數表，蒸薯仔的GI值約65至80，屬中高升糖食物。糖尿病患者可選擇連皮食用並搭配蛋白質和蔬菜，有助減緩血糖上升速度。

重點整理：

• 馬鈴薯屬「澱粉類蔬菜」，進食時應計入主食份量
• 與白飯相比，薯仔熱量低33%、膳食纖維高4.5倍、鉀質高10倍
• 蒸、焗、燴是最健康的烹調方式，避免油炸
• 幸福農夫供應新鮮優質馬鈴薯，歡迎查詢訂購