關於维生素c蔬菜，你知道多少？

維生素C是人體無法自行合成的必需營養素，每日建議攝取量為100mg。許多蔬菜的維生素C含量其實遠超水果——例如紅椒每100克含128mg維生素C，是檸檬的2.5倍。幸福農夫為你整理維生素C蔬菜排行榜及實用攝取建議。

維生素C蔬菜排行榜——邊款含量最高？

排名	蔬菜	維生素C（mg/100g）	每100g熱量	其他主要營養
1	紅椒	128 mg	31 kcal	β-胡蘿蔔素、維生素A
2	黃椒	120 mg	27 kcal	葉黃素、鉀
3	西蘭花	89 mg	34 kcal	蘿蔔硫素、葉酸
4	芥蘭	76 mg	28 kcal	鈣、維生素K
5	苦瓜	56 mg	17 kcal	苦瓜素、膳食纖維
6	番茄	14 mg	18 kcal	番茄紅素、鉀

數據參考：美國農業部（USDA）食品營養數據庫及《中國食物成分表》第6版。

《Nutrients》2017年研究指出，每日攝取200mg維生素C可縮短感冒病程8%（成人）至14%（兒童），並提升白血球活性。

維生素C是膠原蛋白合成的必要輔助因子，缺乏會導致壞血病。充足攝取有助維持皮膚彈性、加速傷口癒合。

維生素C能將植物性食物中的三價鐵還原為二價鐵，吸收率提升3-6倍。素食者搭配維生素C蔬菜食用鐵質食物尤為重要（《American Journal of Clinical Nutrition》2010）。

維生素C直接中和自由基，並可再生維生素E，與其共同構建抗氧化網絡，保護細胞免受氧化損傷。

維生素C易溶於水且不耐高溫。建議：快炒不超過3分鐘；蒸煮優於水煮（保留率達80% vs 50%）；切好即煮，避免長時間暴露空氣；涼拌彩椒、沙律是保留維生素C的最佳方式。

A：成人每日建議攝取100mg，上限2000mg。約半個紅椒（80g）已可滿足每日所需，或一份西蘭花（120g）亦足夠。

A：蔬菜除維生素C外還含膳食纖維、礦物質及其他植物化學物，營養更全面。《BMJ》研究亦指出天然食物來源的維生素C生物利用率較高。

A：超過2000mg/日可能引致腹瀉、胃酸過多及腎結石風險。從蔬菜攝取一般不會超標。

A：幸福農夫採用冷鏈物流、產地直送，從採摘到送達不超過48小時，有效減少維生素C在運輸中的流失。