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提到減肥或是解決便秘問題，很多人第一個想到的往往就是高纖維蔬菜。現在，人們對食物的營養價值越來越關注。對食物的要求不僅僅是美味，還要有更多的營養價值。那麼，在眾多的食物中，有哪些蔬果含有較高的膳食纖維，可以預防煩人的便秘問題呢？而這些食物中又含有哪些營養成分及功效呢？如果你也感興趣的話，就一起來閱讀這篇文章吧！

什麼是高纖維？一天要攝取多少膳食纖維？

高膳食纖維，顧名思義就是膳食纖維含量較高。膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，通常是指纖維素、半纖維素、木質素和果膠等物質。膳食纖維可以促進腸胃蠕動，增加糞便體積，防止便秘，降低膽固醇和血糖水平，預防心血管疾病和糖尿病等。膳食纖維的好處不勝枚舉，它是人體健康不可或缺的一部分。

膳食纖維的分類方式有很多，其中一種是根據其在水中的溶解性不同，可分為水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維包括果膠、樹膠、寡糖、半纖維素等，可以降低膽固醇和血糖水平，增加飽腹感，有助於控制食慾和減肥。非水溶性纖維包括纖維素、半纖維素、木質素等，可以增加糞便體積，促進腸胃蠕動，預防便秘和結腸癌等。

根據世衛的建議，成人每日要攝取 400 克（即 5 份）蔬果，最少的纖維攝取量為女士 25 克、男士 38 克。但是，根據一項調查，81%的香港市民每天都吃不夠 5 份蔬果，受訪的男士和女士中，只有不到一半的人能夠達到纖維的最低攝取量。

註冊營養師陳玉儀指出，即使每天吃夠 5 份蔬果，也不一定能夠滿足纖維的需求，因為纖維的含量取決於所吃的蔬果種類。因此，適當選擇高纖維蔬菜也是非常重要的喔！

高纖維蔬菜的好處有哪些？

控制體重

水溶性膳食纖維經過大腸細菌發酵後，能增加兩種與食慾調控相關的荷爾蒙分泌：類升糖素胜肽（GLP-1）和胜肽YY（PYY），進而降低食慾。此外，水溶性膳食纖維還有成胶作用，黏性較高，可延長胃排空時間、增加飽足感、減少進食量，從而達到控制體重的效果
 

改善腸胃環境

部分膳食纖維可做為益生元，可促進腸道益菌的生長，間接抑制有害菌的繁殖。

非水溶性膳食纖維僅有一部分會被大腸細菌發酵，並且具有良好的保水性，因此可增加大便體積，促進腸道蠕動，縮短食物在腸道停留時間，減少有害物質與腸壁的接觸。

水溶性膳食纖維除了同樣具有良好的保水性外，其凝膠狀特性可潤滑大便，使其順利通過腸道。

大多數水溶性纖維和部分非水溶性纖維可被大腸細菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFA）。研究證實，SCFA可提供結腸的能量，降低發炎性細胞激素的產生，並保持腸壁的完整性。
 

防护心血管

水溶性膳食纖維有助於促進膽酸排泄，進而降低膽固醇的含量，因為膽固醇必須回補因膽酸流失所造成的不足。此外，膳食纖維的發酵物短鏈脂肪酸（SCFA）能夠抑制膽固醇合成中的關鍵酵素-HMG CoA reductase，進而降低體內膽固醇的合成速度。所以，增加水溶性膳食纖維的攝取量能有效地降低血液中的膽固醇水平，從而預防心血管疾病的發生喔！

控制血糖

水溶性膳食纖維富含粘性，它們可以慢慢地延緩胃的排空速度，然後就能減少我們的營養素被吸收的速度，這樣一來，血糖水平就會穩定下來了。

膳食纖維的發酵產物SCFA，能夠增加類升糖素胜肽GLP-1的濃度，然後就能刺激胰島素的分泌。尤其是那些來自全穀類的膳食纖維，它們可是預防第二型糖尿病的好幫手！根據流行病學研究，增加攝取膳食纖維，可對改善第二型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血色素水平有正面的幫助喔！

高纖維蔬菜排行

以每100公克可食用部位计算，以下列分别為大家列举几個高纤维的蔬菜！

紫蘇

根據葉片的色澤不同，紫蘇可以區分為紅紫蘇和青紫蘇兩種類型。儘管它們的營養成分相同，但它們的味道和用途各有特色。

紅紫蘇的葉片質地較硬，散發著濃郁的香氣，適合用於醃漬和釀酒，也可作為增添香氣或顏色的配料。而青紫蘇的葉片質地較軟，味道清新，可生吃，並搭配沙拉或生魚片一同享用，風味更佳。

此外，每100克的紫蘇中含有8.8克的膳食纖維，是8種蔬果中纖維含量最高的哦！其營養成分也非常豐富，例如鈣含量達到401毫克，維生素A達到5497國際單位，β-胡蘿蔔素達到3298。紫蘇還含有豐富的鉀，有助於利尿和消水腫。在中醫中，紫蘇常被用來治療因痰多而引起的咳嗽或氣喘呢！

黑木耳

黑木耳不僅美味，還含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性纖維，能夠促進腸道蠕動，改善便秘問題，讓我們的腸道保持健康。更棒的是，水溶性纖維有強大的吸水能力，這不僅增加了餐後的飽足感，也減少了進食量，對於控制體重非常有幫助。

此外，黑木耳中的膳食纖維能有效降低體內膽固醇水平，緩解血糖上升速度。通過攝入大量水溶性膳食纖維，我們可以降低血中膽固醇的含量，進而預防血栓形成哦！

山苦瓜

山苦瓜，又稱野苦瓜，主要生長在4至10月間。相較於白皮苦瓜和珍珠苦瓜，它的苦味更濃，卻也更能刺激食慾，是一種解渴的上等蔬菜。

山苦瓜比白苦瓜含有更多的膳食纖維，每100克中含有4.1克，有助於預防便秘。此外，它在所有瓜類中的維生素C含量最豐富，被譽為「瓜中C王」，不僅能保護細胞免受活性氧破壞，有效抵抗癌細胞形成及惡化，還能降低罹患冠心病及白內障的風險，好處多多。

番薯葉

番薯葉（或稱地瓜葉、養豬菜）可是生命力旺盛、容易栽種，而且能多次收成的喔！早期的農村社會常常把它視為蔬菜來食用，還是養豬的重要飼料來源呢！而且，別小看它哦，營養價值非常豐富，完全不輸給花椰菜、包菜等常見的蔬菜。

實際上，每100克地瓜葉含有著3.2公克的蛋白質、4.4公克的碳水化合物、3.3公克的膳食纖維，以及豐富的維生素A、C、β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀和鈣等等。特別是膳食纖維，雖然無法被人體吸收，但對於維持消化系統健康可是不可或缺的營養素之一。

而且，現代人長時間使用3C產品，眼睛容易疲勞呢。好消息是，地瓜中豐富的維生素A可有效護眼，改善視力，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾。還有，它含有的葉黃素與玉米黃素，是超級強力的抗氧化物，能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害喔！

高纖維蔬菜批發

在當今健康意識不斷提高的時代，高纖維蔬菜的需求正逐漸增加。人們越來越重視飲食對健康的影響，而蔬菜作為提供豐富營養的主要來源之一，受到了廣泛關注。高纖維蔬菜不僅能夠促進消化系統的健康，還能夠控制體重、降低患病風險，因此成為了現代人日常飲食中不可或缺的一部分。

作為高纖維蔬菜的批發商，幸福農夫堅守「 新鮮」、「 快捷」、「 健康」原則

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